维他命B群共有8种维他命，对整体健康和能量代谢都有重要作用。它们对于脂肪、碳水化合物、糖和蛋白质的代谢特别重要，会帮助人体将这些重要的营养物质转化为能量。
维他命B群全都是水溶性的，即是说，血液中任何未使用的或多余的量都会随著尿液排出。维他命B群大多数都不会储存在体内。维他命B12和维他命B9（又名叶酸）是例外。这和脂溶性维他命A、D、K和E不同，脂溶性维他命会储存在体内。
01维他命B1（硫胺素）
维他命B1（或硫胺素）经常被遗忘，不如其他维他命B那么受人注意。但维他命B1是非常重要的，如果缺乏它可能会发生脚气病、表现为充血性心力衰竭的湿性脚气病、或韦尼克式氏脑病变（一种会影响神智和记忆力的疾病）。
但是，更常见的是食欲不振、疲倦，有时会发生谵妄。
维他命B1缺乏症的风险因素
大量饮酒
消化不良或吸收不良
不健康的饮食
减重手术（吸收不良很常见）
洗肾
服用利尿剂和减酸药
维他命B1缺乏症的症状
食欲不振
肌肉功能下降
充血性心力衰竭
手脚发麻（周围神经病变）
精神错乱或言语困难
恶心和呕吐
维他命B1的食物来源
酵母
全谷类
芡欧鼠尾草/杏仁
豆荚（菜豆、扁豆）
蛋
肉类（牛肉、猪肉）
大多数服用维他命B1补充品的人摄取50至毫克。补充品的形式可以是多种维他命、维他命B群或B1的单独补充品。也有维他命B群的软糖提供。
02维他命B2（核*素）
核*素是一种重要的维他命，在能量代谢中起作用。它是线粒体健康的关键，是两种重要辅酶的组成部分。核*素有助于分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，让这些营养可被用于细胞能量。维他命B2被摄取后，在小肠中被吸收。大肠中的细菌也能够制造核*素。
维他命B2缺乏症的风险因素
长期饮酒
素食
怀孕或哺乳
消化不良或吸收不良
饮食不良
减重手术
洗肾
服用利尿剂和减酸药
维他命B2缺乏症的症状
疲劳
嘴角皮疹
脱发
贫血
白内障
神经系统毛病
头部搏动性疼痛
维他命B2的食物来源
蛋*
动物内脏（肾脏、肝脏）
肉类（牛肉、鸡肉和猪肉）
海鲜（金枪鱼、鲑鱼）
绿色蔬菜
芡欧鼠尾草籽/杏仁
*豆
谷类食品（强化）
研究结果显示，核*素有助于预防头部搏动性疼痛。《临床药学与治疗学期刊》上的一项年研究对11项研究进行了评估，得出的结论是：「核*素耐受性好、价格便宜、并且在减少成年患者的头部搏动性疼痛频率方面显示了效用。」
年发表于《加拿大家庭医生》期刊的一项研究，也显示了核*素对患有头部搏动性疼痛的儿童的帮助。
在理想情况下，维他命B2应透过饮食摄取；但如有需要，可以服用综合维他命、维他命B群或单独补充品，以摄取这种营养素。建议剂量：成人–核*素每天至毫克。儿童–每天到毫克。
03维他命B3（烟酸）
维他命B3有两种不同的形式：一种是烟酸（又名烟碱酸），另一种是烟醯胺（又名烟碱醯胺）。无论是哪种形式的维他命B3，都是烟醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的前体，NAD在帮助线粒体（细胞的能量来源）产生能量方面，有重大的作用。
维他命B3缺乏症的风险因素
长期饮酒
消化不良或吸收不良
不良饮食
减重手术
洗肾
维他命B3缺乏症的症状
记忆力减退
头部疼痛
疲劳
抑郁症
冷漠
谵妄
呕吐
维他命B3的食物来源
*鳍金枪鱼
家禽（鸡、火鸡）
肉类（猪肉、牛肉）
龙葵菇
糙米
花生、坚果、种子(芡欧鼠尾草籽）
酪梨、豌豆、地瓜
04维他命B5（泛酸）
维他命B5是不可缺少的维他命。人类和动物需要维他命B5来帮助制造辅酶A（CoA）；辅酶A是脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢所需的重要的酶。换句话说，维他命B5会帮助将食物转化为能量。它还可以帮助肝脏分解某些处方药和*素。动物研究显示，缺乏泛酸的小鼠容易出现毛过早变灰白的情况。但是，没有证据显示泛酸可以逆转人类的白发。
维他命B5缺乏的风险因素
大量饮酒
消化不良或吸收不良
不良饮食
减重手术
维他命B5缺乏症的症状
暴燥
疲劳
低血糖症
恶心和呕吐
腹部绞痛
维他命B5的食物来源
香菇蘑菇
肉类（肝、牛肉、鱼）
乳制品（牛奶、酸乳酪和乳酪）
蛋*
葵花籽
花生
05维他命B6（吡哆醇）
维他命B6参与超过种人体生化反应，并且对神经和整体大脑健康有重要的作用。对于糖分子、胆固醇和蛋白质的代谢，它也很重要。年的一项研究显示，「某些人口亚群中有相当比例」缺乏足够的维他命B6。维他命B12和叶酸含量偏低的人，也经常会缺乏这种维他命。
维他命B6缺乏症的风险因素
经常或过量饮酒
肥胖或超重
怀孕
导致吸收不良的病症（肠道渗漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
年老
素食
药物
糖尿病药二甲双胍和利尿药呋塞米可增加维他命B6缺乏症的风险。根据研究，服用避孕药或曾使用避孕药的妇女也有维他命B6缺乏症的风险，应格外小心。
维他命B6在空肠（小肠的中部）中被吸收。保持肠道健康，对吸收所有维他命和矿物质都很重要。
维他命B6缺乏症的症状
脂漏性皮肤炎（干性头皮）
疲劳
神智混乱
麻痺/腕管综合症
维他命B6的食物来源
肉类（猪肉、牛肉和牛肝）
家禽（火鸡/鸡肉）
海鲜（鲑鱼/金枪鱼）
鸡豆
香蕉
土豆
开心果、坚果、种子（特别是芡欧鼠尾草籽）
建议大多数成年人每天摄入1至2毫克维他命B6；而大多数儿童则每天需要0.1至1.3毫克，视乎年龄而定。但是，有些人认为应该提高建议摄取量。注意：不要服用超过列于任何补充品瓶子上的建议剂量。维他命B6可透过优质综合维他命、维他命B群或单独补充品摄取。
06维他命B7（生物素）
生物素即维他命B7，有时被称为「维他命H」（来自德语haarundhaut，意思是「头发和皮肤」。对于参与蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢的酶，生物素是很重要的。它在胚胎发育中也起著重要作用──每名儿童中就有一个患有称为生物素酶缺乏症（BTD）的遗传突变，如果不加以治疗，可能会导致严重的健康问题。
希望以天然方法逆转脱发的人，常会服用生物素。
维他命B7缺乏症的风险
大量饮酒
消化系统疾病
服用某些药物（抗癫痫药、抗生素）
维他命B7缺乏症的症状
脱发
指甲薄或脆
抑郁
神经病变
癫痫发作
维他命B7的食物来源
鸡肝/牛肝
三文鱼
蛋
酵母
酪梨
葵花籽和芡欧鼠尾草籽
建议剂量：服用综合维他命或维他命B群可确保生物素充足。也有单独的补充品，可按照标签上的指示服用。
07维他命B9（叶酸）
叶酸即维他命B9，是健康的细胞分裂和正常神经发育所需的重要水溶性维他命。它是DNA、RNA和氨基酸的充足生产所必需的。这种维他命被加到其他维他命和食物中时，叶酸是常见形式。叶酸一词源自「叶子」，是指富含叶酸的绿叶蔬菜和植物性食品。
在美国，十三至十九岁的女性有多达20％没有摄取足够分量的叶酸。《欧洲临床营养期刊》上的一项年研究显示，英国16-49岁的女性有多达85％有缺乏这种维他命的风险。亚洲、欧洲、非洲和中东的男性和女性也有相同的风险。
根据《JAMA精神病学》上的一项年研究，孕妇摄入叶酸可能会降低婴儿自闭症的风险。产前维他命含有叶酸，有助于防止神经管缺陷以及婴儿唇裂和腭裂。许多卫生专业人员指出，育龄妇女应经常服用叶酸，在意外怀孕时可避免这些担忧。
维他命B9缺乏症的风险因素
低蔬菜饮食
服用某些药物（氨苯喋啶、至善锭）
经常或过量饮酒
导致吸收不良的病症（肠道渗漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
服用可能会减少吸收的药物（减酸药、至善锭、癫痫药物）
维他命B9缺乏症的症状
神经病变和神经损伤
抑郁
贫血
记忆力减退
同半胱胺酸过高（心脏病发作、中风和血栓的风险增加）
婴儿的神经管缺陷（如果母亲在怀孕和早孕期间缺乏这种营养素）
某些癌症（结肠癌、肺癌、胰腺癌、食道癌和膀胱癌）的风险增加
维他命B9的食物来源
蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、高丽菜）
牛肉和鸡肉
豌豆、菜豆和扁豆
坚果（榛子、核桃、花生)
种子(亚麻籽、芡欧鼠尾草籽、葵花籽）
蛋
酪梨
如果饮食不能提供足够的叶酸，则应考虑叶酸补充品。这对于育龄妇女尤为重要。维他命B9可以作为单独补充品或透过维他命B群摄取，也可以从优质综合维他命或产前维他命中摄取。建议剂量：最低剂量为微克，很少建议服用超过0微克。
08维他命B12（氰钴胺）
维他命B12（又名钴胺素或氰钴胺）是人体所需的重要营养素，可帮助促进大脑、神经和血液健康。钴矿物是其结构的重要成分。维他命B12是水溶性维他命，即是说，多余的量会被身体排出。所以这种维他命不会服用过量。
美国一些研究显示，在60岁及以上的人口中，有达六分之一（17%）的人缺乏维生素B12；而在60岁以下的人口中，有十五分之一（6%）的人缺乏维生素B12。世界其他地方的许多人口也受到同样的影响。例如，年的一项研究显示，在中国北部地区有达45%的中国妇女缺乏维生素B12。在非洲、俄罗斯、欧洲和中东，也有许多人缺乏这种维生素。减少肉类摄入量的人和素食者一样，这种缺乏症的风险会增加。
一些药物如二甲双胍和大多数减酸药（奥美拉唑、泮托拉唑等）会增加维生素B12缺乏症的风险，因为它们会遏抑肠道吸收。经常饮酒是缺乏症的一个危险因素，而患有酒精中*的人更容易受到影响。
维生素B12缺乏症的症状和体征
贫血（巨幼细胞性）
血小板计数异常（偏低或偏高）
舌灼（灼口症）
周围神经病变
抑郁和疲劳
幻觉和神智混乱
失眠症
同半胱胺酸过高（心脏病发作、中风和血栓的风险增加）
记忆力减退──维生素B12缺乏在痴呆患者中更为常见
白癜风──皮肤一些部分颜色脱失（色素减退）
腿和胳膊也可能会麻木和刺痛。医生称之为周围神经病变。神经病变在糖尿病患者中很常见，但也可能会影响糖尿病前期患者或非糖尿病患者。
维他命B12的食物来源
肉类（牛肉/鸡肉/火鸡）
鱼
蛋
乳制品
螺旋藻（蓝绿藻）
单靠饮食不能获得足够的维他命B12时，可以服用补充剂。补充剂有胶囊、片剂、舌下含片或软糖等种类。此外，维他命B群中也会有维他命B12。剂量范围从微克到微克。
Madrid博士
本文的作者是EricMadridMD,ABIHM，他有美国家庭医药委员会和美国整合医学委员会的专业认证。他是维生素D处方，阳光的治愈力量的作者。Madrid博士毕业于俄亥俄州立大学医学院。他是RanchoFamily医疗集团和加利福尼亚州，门尼菲多家诊所的合伙人。
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