抗炎饮食是一种旨在预防或减少低度慢性炎症的饮食计划,长期低度慢性炎症是许多健康问题和几种主要疾病的主要危险因素。典型的抗炎饮食包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和健康的脂肪。
往往由于生活方式因素如压力和缺乏锻炼导致慢性炎症，慢性炎症导致免疫系统在没有细菌和病毒感染的情况下,错误的攻击身体的正常细胞和组织。我们的食物选择影响了我们身体的炎症水平,抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症和帮助预防或治疗以下疾病:过敏、阿尔茨海默症、关节炎、哮喘,、癌症,、抑郁症、糖尿病、痛风、心脏病、炎症性肠病(如溃疡结肠炎和克罗恩病)、肠易激综合征(IBS)和中风等。
抗炎饮食吃什么？研究表明摄入大量蔬菜、水果、坚果、鱼肉和健康脂肪可能会降低与炎症相关的疾病风险。
应该多吃的食物：浆果(如蓝莓、覆盆子和黑莓)、樱桃、苹果、朝鲜蓟、鳄梨、深绿色绿叶蔬菜(如甘蓝,菠菜)、红薯、西兰花、坚果(如核桃、杏仁、胡桃和榛子)、豆类(如红豆、豆子和黑豆)、全谷物(如燕麦和糙米)、黑巧克力(至少70%可可含量)、油性鱼类(如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼)、亚麻籽、核桃、富含Omega-3脂肪酸食品(包括鸡蛋和牛奶)。还有一些证据表明,某些烹饪草药和香料,如姜、姜黄、大蒜,可以帮助缓解炎症。
尽量避免的食物：Omega-6脂肪酸(一种必需脂肪酸)可能会增加人体炎症，但由于omega-6脂肪酸有助于维持骨骼健康,调节新陈代谢,促进大脑功能,所以你不应该完全把它们从饮食中tichu剔除出来。重要的是保持omega-6脂肪酸与omega-3脂肪酸摄入比例平衡,以最大化健康效益，心量降低身体炎症水平。
应该少吃的食物：人造黄油、植物油、反式脂肪。此外有研究表明,高血糖指数食品如糖和精制谷物会加速身体炎症。应该在平时尽量避免含糖饮料、精制碳水化合物和精加工的快餐食品。抗炎饮食的好处。根据年发表的一项研究报告,坚持抗炎饮食可以帮助减少2型糖尿病患者的某些炎症标记物(如C反应蛋白)的水平.在这项研究中,新确诊的2型糖尿病患者遵循地中海饮食或低脂饮食，一年后地中海饮食组的C反应蛋白水平下降了37%,但在低脂饮食组确没有明显变化。
关于遵循抗炎饮食的提示。每天吃五到九份富含抗氧化剂的水果和蔬菜。限制摄入高omega-6脂肪酸的食物,同时增加食用富含omega-3脂肪酸的食物(如亚麻籽、核桃和高脂肪鱼类如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼)。用更健康的蛋白质来源(如瘦肉型家禽、鱼、大豆、和扁豆)替代红肉。将人造黄油和植物油换成橄榄油、坚果和种子中更健康的脂肪。与其选择精制谷物,不如选择富含纤维的全谷类,如燕麦、藜麦、糙米。
选择这些美味的,富含抗氧化剂的食物可以帮助抑制炎症，结合运动和良好的睡眠,这可能会明显改善炎症标志物,并大幅减少你的许多疾病的风险。